从体能打底到赛前调整，每张卡片都写明适合的阶段和练习要点，挑一节合适的先练起来。
不追求单次跑远，先把每周三次的节奏固定下来。开始阶段以能正常说话的强度为准，让心肺和关节有一段适应期，再考虑提升距离。
技术动作在疲劳状态下最容易变形，所以专项练习要放在热身之后、体力最充足的那一段完成，每次只盯住一到两个动作细节。
把训练量压到平时的四成左右，保留几次短距离的节奏练习，让身体记住动作感觉。这一周的重点是作息和饮食稳定，而不是再拼一次强度。
训练结束别急着走。先用五分钟慢走把心率降下来，再做一组针对小腿、大腿后侧和髋部的静态拉伸，每个动作保持 30 秒，呼吸放慢。
不同场地的地面回弹和摩擦差别不小，赛前至少安排一次进场适应，把起终点位置、检录口和热身区走一遍，比赛当天就不会慌。
这段时间再上强度收益很小，反而容易积累疲劳。把训练量收一收，按平时习惯吃饭，出门前把装备摆在一起核对一遍，剩下的事情交给已经练过的自己。
比赛当天最常被忘的往往不是大件。按脚下、身上、随身三类分开装，核对起来更快。
训练鞋和比赛鞋分开准备，新鞋至少提前两周上脚跑两到三次短距离，确认鞋舌、鞋带和足弓位置不硌脚。
比赛服以透气、不磨皮肤为准，号码布四角别针固定平整，别遮挡号码字样，出发前再确认一次别针是否牢靠。
按自己平时训练喝惯的补水量准备，不要临时换新口味。水具、毛巾和小包装补给放在同一个袋子里，检录前一次性取用。
训练日和休息日交替安排，强度大的课次之间留出恢复时间，比连续猛练更容易坚持下来。
慢跑 30 分钟，全程保持能正常说话的强度，跑前做 8 分钟动态热身，跑后完成基础拉伸。
强度中等平板支撑、臀桥、单腿平衡各三组，动作放慢做稳，主要目的是让身体在疲劳时也能保持姿势不变形。
可安排起跑、转弯与节奏控制各做几组，每节课只盯住一个动作细节，练完留出十分钟做放松。
可安排这一天不安排训练课，可以散步或做温和的拉伸，把注意力放在睡眠和三餐上，让身体真正恢复。
恢复日按比赛配速跑 3 组 400 米，组间慢走恢复。有条件就到比赛场地练，熟悉地面和进场动线。
可安排下面这些问题来自报名后的咨询记录，回答按业余选手的实际情况整理。
留下联系方式和你打算报的项目，我们会把对应的训练要点和装备提醒整理好发给你，方便你排出自己的时间表。
